점진적 근육 이완 또는 PMR은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 각 근육 그룹의 긴장과 이완을 교대로 행하는 요법입니다. 의사들은 종종 두통, 암 통증, 고혈압, 불면증, 소화 장애를 포함한 다양한 질환의 증상을 완화하기 위해 다른 표준 치료와 함께 점진적 근육 이완법을 사용합니다.
PMR 요법을 연습하면, 긴장된 근육과 이완된 근육이 어떻게 다른지 알 수 있습니다. 그래서 올바르게 연습하면 신체의 불안 반응을 더 잘 통제할 수 있습니다. 연구를 통해 뒷받침되는 이 이완 요법의 이점을 자세히 살펴보겠습니다.
유럽 구강 과학 저널의 연구에 따르면 PMR은 치과 환자의 긴장과 걱정을 덜어주는 데 효과가 있다고 합니다. 2020년, 한 연구에서 격리 병동 코로나 환자의 수면의 질을 개선하고 불안을 줄이는 데 PMR이 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 미국 캘리포니아 대학교 버클리 로스쿨에서는 PMR 요법으로 정신 건강을 돌보도록 학생들에게 권장합니다.
이제 점진적 근육 이완 요법을 연습하는 몇 가지 방법을 알려드리겠습니다.
매일 PMR을 연습하면 긴장을 푸는 데 좋습니다. PMR 요법의 핵심은 각 근육 그룹을 긴장시켜 몇 초간 유지하는 겁니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 10~20초 동안 근육을 완전히 이완합니다.
천천히 숨을 몇 번 쉬세요. 마음을 가라앉히기 위해 몇 분 동안 횡격막 호흡을 해도 좋습니다. 이제 신체의 다른 부위는 편안하게 유지하면서 신체의 한 부위에 집중할 것입니다.
이마 근육에 힘을 주며 15초간 그 상태를 유지합니다. 이마의 긴장을 풀면서 천천히 30초를 셉니다. 이제 턱으로 이동합니다. 머리 부분의 근육을 이완시킨 후, 이제 목과 어깨로 내려갑니다.
이제 팔과 손에 집중합니다. 이제 허리 아래쪽 근육에 집중합니다. 다음은 다리에 있는 근육에 집중합니다. PMR 요법이 가져다주는 평온함과 이완을 즐겨보세요.
